نصائح رجيم في رمضان

تتصل بصيام رمضان، مجموعة من الفوائد الصحيّة للجسم؛ لتحصيلها من الضروري اتباع أسلوب حياة متوازن في الشهر الكريم، بعيدًا عن الخمول والمغالاة في الأكل، الأمور التي يعزّزها الحجر المنزلي الوقائي من “كوفيد_19”. النصائح الرجيم آتية سهلة التطبيق، وستجعل متتبعها يتناول طعامًا صحيًّا، بدون عناء.

إرشادات لوجبة الإفطار

تتعلّق فريضة الصيام بالانضباط وتحدّي النفس؛ لذا يبذل كلّ جهد ممكن لتناول أطعمة منوّعة تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسة، من الكربوهيدرات والألياف والبروتين، كما شرب الكثير من السوائل والشوربات لترطيب الجسم. تشمل إرشادات وجبة الإفطار، من اختصاصّية التغذية مليكة القطان الآتي:
• لا للإفراط في تناول الطعام على الإفطار، ففي الوجبة المذكورة، سرعان ما سيشعر الصائم بالشبع، لذا يُفضّل الاكتفاء بالشوربة والسلطة والطبق الرئيس، مع اختيار الخيارات الصحيّة في الغذاء.
• يستهلّ الصائم إفطاره بالتمر عادةً، والأخير يُمثّل مصدرًا ممتازًا للطاقة، وهو غنيّ بالبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز الذي يُساعد العضلات والأعصاب في العمل بشكل جيّد. كما يحتوي التمر على الألياف، ما يقي من الإمساك. لكن، يجدر بالالتزام بتناول ثلاث حبّات منه، لأنّه غني بالسكّر. علمًا أنّ الحبّات الثلاث توازي حصّة من الفواكه. بعد تناول التمر، وشرب كوب من الماء، يحين وقت الشوربة (أو كوب من اللبن الرائب) لترطيب الجسم، وتجديد المعادن. ثمّ، يحقّق تناول السلطة الحصول على الكافي من الألياف، فالطبق الرئيس.
• من النصائح المُتعلّقة بالإفطار الرمضاني، هي تناول الطعام ببطء، والاستمتاع بكلّ لقمة منه. وفي هذا الإطار، يُفيد التذكير بأنّ الدماغ يستغرق من خمس عشرة دقيقة إلى عشرين منها، حتّى يعطي إشارة الشبع.
• يُستحسن إبعاد صنوف الأطعمة الآتية عن وجبة الإفطار: المخلّلات، والأطعمة الحارّة، وتلك الدهنيّة، والمالحة، والمقليّة، فهي تزيد العطش، وتجعل الجسم يعاني من ارتفاع نسبة حمض المعدة، وعسر الهضم، كما أنّها تزعج عند النوم. ومن الصنوف غير المرغوبة، في الوجبة: المشروبات الغازيّة وعصائر الفواكه وقمر الدين والجلّاب.
• من الضروري اختيار الزيوت النباتيّة الصحيّة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبّعة، مثل: زيت الكانولا (أو زيت فول الصويا) في الطهي، مع تجنّب الزبدة والسمن.
• يُستحسن اتباع طريقة الطهي على البخار أو الشيّ.

بين الإفطار والسحور

يوصى بتناول الحلويات، بعد انقضاء ساعة على الفراغ من الإفطار أو ساعتين منه، مع تجنّب الصنوف التي تعجّ بالدهون والزبدة والسكّر. وفي هذا الإطار، يفيد استبدال بالحلويات العربيّة، الحلويات الخفيفة، مثل: “سوربيه” الفواكه المثلّجة والـ”كاسترد” والـ”جلو”… علمًا أنّ المغالاة في تناول الحلويات بين الإفطار والسحور يزيد الشعور بالعطش خلال نهار الصيام، ولا يوفّر المغذيات الكافية. بالمقابل، هناك وجبات خفيفة صحيّة أخرى، لتعزيز الطاقة، مثل: المكسّرات، والفواكه، والمجفّفة منها، والتمر.
من جهةٍ ثانيةٍ، يحب الالتزام بشرب كمّ وافر من السوائل (نحو 8 أكواب من الماء) بين الإفطار والسحور، ما يحدّ من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام. علمًا أنّ شرب الكثير من الماء دفعة واحدة لا يساعد، في هذا الإطار. بالمقابل، تفيد محاولة شرب كوب من الماء كلّ نصف ساعة إلى ساعة. ومن التدابير الصحيّة: التقنين في شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة والشاي والكولا، لأنّها تعزّز فقدان السوائل من الجسم.

السحور

السحور وجبة ضروريّة في رمضان، لذا تدعو اختصاصيّة التغذية القطان إلى عدم تفويتها بحجّة الرغبة في النوم، إذ تتصل بالوجبة الوقاية من العطش والتعب خلال اليوم التالي، كما الحؤول دون الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار خلال اليوم التالي. تشمل مكوّنات وجبة السحور الصحيّة:
• الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف، كالخبز المصنوع من القمح الكامل أو الشوفان أو الحبوب الكاملة، ما يُساعد في الحفاظ على نسبة السكّر في الدم معتدلةً، في اليوم التالي.
• البروتين قليل الدهن، مثل: البيض أو البقول أو الفاصولياء أو الدجاج أو منتجات الألبان والأجبان قليلة الدسم، ما يُساعد في إصلاح وبناء أنسجة الجسم وجهاز المناعة. كما يُساعد استهلاك منتجات الألبان الغنيّة بالكالسيوم في السحور، في الحفاظ على قوّة العظام. للفئة التي تشكو من عدم تحمّل اللاكتوز في الحليب ومنتجاته، يمكن اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب فول الصويا المدعّم بالكالسيوم.
• الفواكه والخضروات تُشعر بالامتلاء، وتقي من الإمساك، وهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائيّة النباتيّة الحيويّة الضروريّة لصحّة جيّدة.
من جهةٍ ثانيةٍ، يوصى بتجنّب الكربوهيدرات المكرّرة، مثل: الخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة في السحور. في الآتي، بعض الأمثلة عن وجبة السحور الصحيّة:
1. سُلطانية مؤلّفة من الشوفان، مع الحليب قليل الدسم (أو اللبن اليوناني)، والفاكهة المرغوبة (أو المكسّرات أو البذور).
2. “سندويش” من خبز القمح الكامل، مُحمّصًا، ومحشوًّا باللبنة قليلة الدسم (أو سندويش الجبن مع الخضروات). بما أنّ الخبز جافّ إلى حدّ ما ، من الضروري شرب الكثير من الماء.
3. “سندويش” من خبز القمح الكامل، محشوًّا بالديك الرومي والجبن الخفيف، مع سلطة جانبيّة.
4. البيض المسلوق، مع خبز الشوفان، وكمّ من الخضروات.

توصيات اللياقة البدنيّة

الحفاظ على للياقة البدنية هام في رمضان، لكن مع التقنين في الخروج، يفيد الانضمام إلى صفّ اللياقة البدنيّة عبر الإنترنت، فإلى فوائد الرياضة في تليين الجسم، هي تبقي متتبع الصفّ على تواصل مع الأصحاب، وتحدّ من التوتر والقلق. أضف إلى ما تقدّم، ضرورة القيام ببعض التمرينات الخفيفة، قبل ساعة من موعد الإفطار. أمّا هواة رفع الأثقال فيُستحسن أن ينتظروا ساعتين بعد الفراغ من الإفطار للقيام بالتمرينات.

 

(سيدتي)