تمارين لحرق دهون الجسم في المنزل أثناء الحجر

مع الالتزام بالحجر المنزلي الوقائي جرّاء انتشار فيروس كورونا الجديد، بات همّ السمنة يقلق الكثير من الأفراد، بخاصّة النساء اللاتي يمضين معظم أوقاتهن في تحضير الطعام. وفي هذا الإطار، نطلعك على أفضل التمارين لحرق دهون الجسم في المنزل، ما يساعد في خسارة الوزن، وتعزيز الجهاز المناعي، في الآتي.

1. تمرين تليين العضلات

يستهدف هذا التمرين تحريك أعضاء الجسم كافة، عن طريق القيام بحركات بسيطة. حرّكي الرأس إلى الأمام والخلف، واليمين واليسار، لمرّات. ثم، حرّكي الكتفين بصورة دائريّة، ومدّي الذّراعين إلى الأمام مرّة، والأسفل مرّة ثانية، والجوانب مرة ثالثة. وكذلك، حرّكي الخصر، بصورة دائرية لمرات عدَّة.

2. تمرين شدّ البطن

تمدَّدي على الأرض، واثني ركبتيك، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك، وحاولي شدَّ رقبتك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر للفترة الأكثر طولًا الممكنة. وعند الشعور بالإرهاق، عودي إلى الوضع السابق بالتدريج، حتَّى لا تؤذي ظهرك.

3. تمرين شدّ الساقين

استلقي على الجانب الأيمن، مع دعم الرأس بيدك وساعدك، فقومي برفع الساق للأعلى، مع تكرار الحركة من 6 مرّات إلى 8 منها. ثمّ، قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر، ورفع الساق للأعلى وتكرار الحركة، مع تبديل الجانبين.

4. تمرين تنحيف الأرداف

تمدّدي على الجانب الأيمن من الجسم، واتكئي على مرفقك الأيمن؛ ضعي يدك اليسرى على وركك. مدِّي الساقين، وضعي القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض. شدّي عضلات بطنك وارفعي الوركين، بطريقة يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا، من الرأس إلى القدمين. ابقي في هذا الوضع من 20 ثانية إلى 30 منها؛ وبدّلي بعد ذلك إلى الجانب الآخر، وكرّري التمرين. قومي بذلك لمرّتين في كلّ جانب.

5- تمرين شدّ عضلات الفخذ

قفي أمام كرسي عالي الظهر، وضعي يديك عليه، واثني ركبيتك كي تصلا إلى درجة 45، مع إبقاء الظهر مستقيمًا، ثم العودة إلى وضعية الوقوف. كرّري التمرين من 6 مرّات إلى 8 منها في المجموعة. عند تكرار التمرين، عليك عمل مجموعتين، ثم الزيادة مع التكرار. يقوّي هذا التمرين عضلات الفخذ والركبتين والحوض ويعزّز التوازن.

 

6. تمرين تقوية العمود الفقري

استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين وجعل القدم مسطَّحة على الأرض، والذراعين إلى جانب الجسم. ارفعي جسمك عن الأرض، بوساطة الضغط من الوركين، وليس من الكعبين، مع الدفع قدر المستطاع، فيكون هناك خطّ مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. اثبتي في هذه الوضعية لبضع ثوان، ثمَّ العودة برفق إلى وضع البداية. يُكرَّر هذا التمرين لمرَّتين، مع 10 حركات في كل مرة، وأخذ راحة لـ 15 ثانية بين كلِّ مرة وأخرى.

7. تمرين تقوية الظهر

استلقي على ظهرك، وارفعي كامل جسمك كالجسر، مع التركيز على ثتبيت اليدين والقدمين على الأرض، ثمَّ ارفعي قدميك وحرّكيهما وفق حركات تُشبه قيادة الدّراجة الهوائيّة. وبعد ذلك، استلقي على الظَّهر، مع رفع منطقة الخصر للأعلى، فإنزالها لمرَّات مُتتالية.

8. تمرين شدّ المؤخرة

خذي وضعية الوقوف باستقامة، مع مدِّ الذراعين بالكامل إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين. ثم، اثني الركبتين، مع دفع المؤخرة بشكل بارز إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع.
استمري في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى واحد مع الركبتين.
افردي الساقين ببطء تام، مع رفع المؤخّرة إلى الأعلى، إلى حين استقامة الجذع العلوي بالكامل.

 

(سيدتي)