تمارين منزلية أثناء العزل لكل مراحل الحمل

مع تشديد الالتزام بالتباعد الاجتماعي والعزل داخل البيوت خوفاً من انتشار فيروس كورونا، من الضروري للحامل ممارسة التمارين الرياضية داخل البيت. الحفاظ على تدفق الدورة الدموية، وتنشيطها يعزّز وصول المغذيات للجنين، ويحمي من مضاعفات الحمل، ويسهّل عملية الولادة. إليك مجموعة من التمارين تصلح لكل مراحل الحمل:

تقوية الجانبين. من وضعية الاستلقاء على الجانب الأيمن ودعم الرأس بيدك وساعدك، قومي برفع الساق لأعلى، مع تكرار الحركة 6 إلى 8 مرات. ثم قومي بالاستلقاء على جانبك الايسر، ورفع الساق العكسية لأعلى وتكرار الحركة. كرّري التمرين عدة مرات مع تبديل الجانبين.

تمرين الظهر. يبدأ هذا التمرين من وضعية الاستناد على الأرض بيديك وركبتيك. ومن وضعية الاستناد على أربع قومي برفع ساقك اليمنى باتجاه الخلف حتى تصبح ممتدة في خط مستقيم وتنفسي شهيقاً وزفيراً مرة أو اثنتين، ثم تعود إلى وضعية البداية. قومي بتكرار الحركة بالساق اليمنى 6 إلى 8 مرات، ثم اليسرى 6 إلى 8 مرات. ثم أعيدي تكرار التمرين مرتين أو 3 مرات.

رفع أوزان. يمكنك تدبير بعض الأوزان التي لا تزيد عن 3 كغم، وقومي برفعها من وضعية الجلوس إذا كان الوقوف لا يناسبك. ارفعي الوزن حتى يصل إلى أعلى. ويمكنك رفع الوزن قليلاً مع ثني المرفق، ثم تغيير اتجاه الرفع مرة أخرى ليكون في اتجاه الجانب مع فرد الذراع.

(24)