تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع

تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع واحد فقط، تخلّصك من مشكلة تراكم الدهون في الأرداف وتُساعد في منح الجسم قوامًا متناسقًا من دون الحاجة الى اتباع نظام غذائي صارم. وفي ما يأتي سنقوم باستعرض أفضل تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع مرفقة بالصور، يمكنك تطبيقها في المنزل:

تمارين السكوات لتنحيف الأرداف

تمارين السكوات، تعتبر من أهم التمارين الرياضية الفعّالة في حرق الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم. لذا، يُمكنك ممارسة تمارين السكوات المخصّصة لتنحيف الأرداف ولعلّ أهمها:

1- تمرين الهبوط بساق واحدة لتنحيف الأرداف:

يتميّز هذا التمرين بقدرته العالية في حرق الدهون في منطقة الأرداف وشدّ عضلات الساقين في الوقت نفسه. وخلال هذا التمرين، يُتثبّت ثقل خفيف في كلِّ كفّ، مع الوقوف باستقامة، والمقاربة بين الساقين، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم.

2- تمرين الاستلقاء على الجانب لتنحيف الأرداف:

يُساعد هذا التمرين في تنحيف الأرداف؛ تتمثَّل طريقة أدائه في الاستلقاء على الجهة اليمنى، مع شبك اليدين مع بعضهما خلف الرقبة، ثمَّ رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل لمرَّات متتالية، وبعدها يتمُّ الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى لنفس عدد المرَّات.

3- تمرين الكرسي لتنحيف الأرداف:

يُخلِّص هذا التمرين من الدهون العنيدة في الجسم ويشّد ترهلات الجلد. في هذا التمرين، يجب الوقوف خلف كرسي مرتفع، مع مسك طرفيه باليدين، والبدء بمدِّ الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض لمرَّات متتالية. ثمَّ، يُجرى التبديل بالساق اليُسرى، مع تكرار التمرين.

4- تمرين رفع الساق إلى الخلف لتنحيف الأرداف:

يُطبَّق هذا التمرين من خلال الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلًا بين الساقين، وضم الذراعين نحو الصدر، ليتخذا نفس وضعية الملاكمة. وتُثنى الركبتان، مع الحفاظ على استقامة الجذع العلوي، أثناء خفضه. ثمَّ، يُرفع الجسم إلى الوضعية الأولى، فالساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامتها وإعادة إنزالها.
تُثنى الركبتان، مع الهبوط بالجذع العلوي بنفس الطريقة، والعودة إلى وضعية الاستقامة.
يُكرّر هذا التمرين لمرّات بشكل متتابع ما بين الساقين.

5- تمارين السكوات الجانبيَّة

يتطلَّب هذا التمرين الوقوف باستقامة، فتقريب الساقين من بعضهما البعض، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم. ثم، توجَّه الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع النزول حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة. ثمَّ، يجب الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق.

6- تمرين السكوات لنحت الأرداف:

تمدّدي على الجانب الأيمن من الجسم، واتكئي على مرفقك الأيمن؛ ضعي يدك اليسرى على وركك. مدِّي الساقين، وضعي القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض. شدّي عضلات بطنك وارفعي الوركين، بحيث يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين. ابقي في هذا الوضع من 20 إلى 30 ثانية؛ وبدّلي بعد ذلك إلى الجانب الآخر، وكرّري التمرين. قومي بذلك لمرّتين في كلّ جانب.

 

(سيدتي)