نصائح رجيم لمحاربة الجوع

تتعذّر مقاومة الجوع على الغالبيَّة، الأمر الذي ينعكس سلبًا على الرجيم المُتبع؛ يفرز الجسم البشري عند الإحساس بالجوع هرمون الـ”غريلين”، الذي يُسمَّى أيضًا بـ”هرمون الجوع”، ما يجعل من الانحراف عن قواعد الرجيم حتميًّا، فتناول المأكولات المُفضَّلة ذات السعرات الحراريَّة المرتفعة (الوجبات السريعة، والبطاطس المقليّة، والمشروبات الغازيَّة، ورقائق البطاطس المُحمَّصة (تشيبس)، والحلويَّات العربيّة والغربيّة عالية السكّريات…).

 

يعود الشعور بالجوع بأثرٍ سلبيّ على الجسم، ليس من جرَّاء تناول مأكولات عالية السعرات الحراريَّة فحسب، بل أيضًا كمّ وافر من هذه المأكولات في وقت قصير، الأمر الذي قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ، ووجع في البطن. لذا، تقدّم اختصاصيَّة التغذية سكينة القاضي ثمة نصائح مساعدة، عند الالتزام بها، في خسارة الوزن، مع مقاومة الشعور بالجوع:
• تناول الفطور: الفطور وجبة مساعدة في زيادة الإحساس بالشبع خلال اليوم، خصوصًا عند حسن انتقاء مكوِّناتها.
• شرب كمّ وافر من الماء: تختلط عوارض الشعور بالجوع، وتلك الخاصَّة بالعطش غالبًا، وهو ما يستدعي التأكّد من أنَّنا نحصل على ما نحتاجه من الماء بشكل يوميّ، لأنّه يُعزِّز الشعور بالشبع لوقت أطول، ويعمل على ملء المعدة. وفي هذا الإطار، يُستحسن شرب ليترين من الماء، إلى ثلاثة منه، يوميًّا.
• مضغ الطعام: يُساعد الأكل ببطء، ومضغ الطعام مرارًا وتكرارًا، في تعزيز الشعور بالشبع، وتاليًا في تناول كمّ أقلّ من الطعام.
• التخلِّي عن عادة الأكل، أثناء مشاهدة التلفاز: هذه العادة مسؤولة عن كسب سعرات حراريَّة إضافيَّة، من جرَّاء تشتُّت الانتباه.
• اختيار أطباق صغيرة: في هذه النصيحة شيء من الخداع البصري للعين، وإيهامها بأنَّها تناولت ما يكفي من طعام.
• البروتين والألياف في كلِّ وجبة: يُساهم تناول البروتين (الحيواني/النباتي) والألياف، في إبطاء عمليّة الهضم، وزيادة الشعور بالشبع.
• النوم لساعات كافية: النوم الجيد (بمعدَّل 7 ساعات كل يوم) يجعلنا نسيطر على “هرمون الجوع”، ويحقِّق تاليًا الالتزام بقواعد النظام الغذائي.

 

أطعمة تحدّ من الجوع

عند الشعور بالجوع، أثناء اتباع رجيم مُخسِّس، فإنَّ ذلك يُلزم إعادة مراقبة السعرات الحراريَّة المتناوَلة، فالنظام الغذائي “الصارم” قد يعود بأثرٍ سلبيّ على الصحَّة. بالمُقابل، هذه لائحة بعض المأكولات والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء اتّباع نظام غذائيّ مخسِّس صحّي، من دون الشعور بالذنب، وذلك عند الجوع:
1. الخيار من الخضراوات ذات السعرات الحراريَّة المنخفضة، ففي كوب من شرائحه 16 سعرة حراريَّة، كما أنَّه يعجُّ بالماء في مكوِّناته، وبالتالي يزيد الشعور بالشبع لفترة أطول.
2. الفطر غنيّ بالبروتين النباتي، بالإضافة إلى قلَّة سعراته الحراريَّة، ففي كوب منه 15 سعرة حراريّة.
3. الخسّ زاخر بالماء والألياف الغذائيَّة، ففي كل ورقة منه سعرة حراريَّة وحيدة.
4. السبانخ يعجّ بالألياف، كما أنَّه قليل السعرات الحراريَّة، إذ تحتوي حزمة منه على 7 سعرات حراريَّة. لذا، يُنصح بإضافته إلى السلطات، بخاصَّة وأنّه غنيّ بحمض الفوليك.
5. التفّاح يُعزِّز الشعور بالشبع، لكونه يحتوي على الألياف الغذائيَّة والماء. وفي كوب من قطع التفّاح 57 سعرة حراريَّة، لكن علينا الانتباه على ألا تزيد حصص التفَّاح (أو غيره من الفواكه) عن الثلاث حصص، في اليوم.
6. جبن القريش وافر البروتين، وقليل الدهون، لذا فإنّ تناوله يُعزِّز الشعور بالشبع، والتحكُّم بالشهيَّة خلال النهار.
7. بياض البيض المسلوق يحتوي على نسبة عالية من البروتين، لذا فهو يساهم في زيادة الشعور بالشبع لوقت أطول خلال النهار، بخاصَّة وأنَّ في بياض حبَّة من البيض المسلوق 17 سعرة حراريّة. ينصح بعض خبراء التغذية بتناول حصَّة من الخبز، مع اللبنة وبياض البيض والخضراوات على الفطور، ما يضمن الشبع طويلًا.
8. الشاي الأخضر يُعزِّز الشعور بالشبع، ويحتوي على مضادات الأكسدة، ويخلو من السعرات الحراريَّة. لذا يُنصح بشربه لمرَّتين في اليوم، أثناء اتّباع رجيم مُخسِّس.

 

(سيدتي)